Taukojumppa pukuompelijoille
Apuväline: yhden metrin mittainen vyötärökuminauha
Ohjelmassa on useita liikkeitä, joista voit valita kerralla tehtäväksi 6-7 liikettä. Musiikin voit valita itse oman makusi mukaan. Tämä jumppa on tehty Lauri Tähkän ”Sydän pakahtuu” kappaleeseen.
- Alkulämmittelyksi olkapään pyöräytys
- Kahdeksikko kuminauhalla
- Kyljen venytys
- Tasapaino ja hauiskääntö
- ”Allit” Olkavarren ojennus
- ”Ylätalja”
- Eteen-ristiin
- Ylävartalon kierto
- Sormien pumppaus
- Venytys niskan ja kaulan lihaksille
- Pään eteentaivutus
- Selän rullaus
Ota askel sivulle viereen, pyöräytä samalla menosuunnan puoleinen olkapää etualakautta ympäri. Tee sama toiseen suuntaan. Toista yhteensä 8 kertaa.
Vie kuminauha vartalon taakse ja sieltä takaisin eteen piirtäen kahdeksikkoa. Tee molempiin suuntiin 4 kertaa.
Taivuta vartaloa suoraan sivulle. Tee molemmille puolille 4 venytystä.
Pujota kuminauha toisen polven alta ja vedä kuminauhaa käsiä koukistaen ylös ja alas. Tasapainoile toisellakin jalalla. Tee yhteensä 8 – 16 toistoa.
Pujota nauha niskan takaa vartalon eteen. Ojenna kädet suoraksi taakse ainakin 8 kertaa. Huom! Olkavarret pysyvät paikallaan.
Ota nauhasta hartioiden levyinen ote ja nosta kädet ylös. Venytä ja vedä nauha alas hartioiden taakse. Toista 8 kertaa. Huom! Lapaluut lähenevät toisiaan.
Tuo nauha selän takaa kainaloiden alta eteen. Ojenna kädet eteen ristiin ja pyöristä samalla selkää, vedä kädet takaisin niin, että lavat lähenevät toisiaan ja ojenna selkä suoraksi.
Tuo kuminauha vartalon takaa eteen, kädet ovat koukussa. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle ojentaen samalla toinen käsi etuviistoon ja toinen takaviistoon. Palaa takaisin alkuasentoon keskelle ja kierrä vartalo toiseen suuntaan ojentaen kädet.
Nosta kädet etualakautta sormia pumpaten ylös, hengitä samalla keuhkot täyteen ilmaa. Vie kädet uloshengityksellä sivukautta alas rennosti ravistellen. Voit liittää liikkeeseen myös muuta musiikkiin sopivaa liikehdintää.
Tartu kiinni venytettävän puolen ranteesta ja vie venytettävä hartia alaspäin. Kallista päätä vastakkaiselle puolelle ja kierrä leukaa kainaloa kohti. Tunne venytys hartiassa ja kaulan sivulla. Pysy asennossa 30 sekuntia ja toista toinen puoli.
Vedä leuka sisään ja taivuta päätä eteenpäin. Voit tehostaa niskan venytystä laittamalla kädet ristiin takaraivolle. Rentouta kaulaa ja niska, anna käsien oman painon painaa päätä alaspäin. Pidä venytys 30sekuntia. Ojenna pää hitaasti alkuasentoon.
Kallista vartaloa rinta edellä alas, pää viimeisenä. Nouse hitaasti selkää pyöristäen nikama nikamalta ylös. Toista liike 4 kertaa.
Taukojumppa on suunniteltu liikunnanopettaja Ulla Haukilahden ja pukuompelijaluokan opiskelijoiden yhteistyönä Tampereen ammattioppilaitoksen Pyynikin yksikössä.